výcvik

7 jádrových pohybů pro vraždění

Stredoškoláčky na akcii Dívky v IT programujú robotov (Červen 2019).

 
Anonim

Cobra Lift

My cyklisté tráví spoustu času dopředu. Pokud pracujete také s pracovním stolem, budete pravděpodobně trávit leví podíl ve vašem bdělém čase v tomto propadu klávesnice vpřed. Tento pohyb tónuje a posiluje vaši protaženou a často slabou klopnou stranu tím, že posiluje spirálovité, bederní a svalnaté svaly.

Udělejte to:ležet lícem dolů, nohy prodloužené, ruce ven a zpátky asi 45 stupňů, dlaně dolů. Zatlačte si glutety, vytlačte lopatky dohromady, zatlačte nohy do podlahy a zvedněte co nejvíce z vašeho těla co nejvíce (to může být jen vaše hrudník), otáčejte rukama tak, aby vaše palce směřovaly ke stropu. Udržujte krk rovnou. Pauza. Vraťte se do výchozí pozice

Štír

Cyklisté často mají nejen slabé boky a bederní svaly zad, ale i ty svaly se mohou dostat docela těsné, což omezuje naši mobilitu na kole a mimo ni. Toto "zuřivé" jádrové posílení posiluje vaše bederní a svalnaté svaly a zlepšuje pohyblivost a pohyb pohybu v pánevním pásu. Jako pěkný bonus roztahuje hruď, boky, ramena a záda

Udělejte to:ležet lícem dolů, rukama ven po stranách, ramena rovně na podlaze. Zvedněte pravou nohu z podlahy a otočením vašeho trupu přejděte k zadní části těla co nejdále k levé ruce. Vraťte se na začátek. Pak opakujte na druhou stranu. Opakujte pro úplnou sadu na každé straně, střídající se po stranách.

Mosty

Hej podívej, další tah pro vaše glutety a dolní části zad (zachycuje trend?). Mosty se rozšiřují na svaly, kde se vaše spodní část zadku dotýká horní části vašich kloubů, kde se cyklisté často při bolestech bojí.

Udělejte to:ležet na zádech, přiložte nohy k zadku, pak vytlačte glutety a zvedněte boky směrem ke stropu, takže vaše tělo tvoří přímku od ramen až po kolena. Pauza. Pak dolů na podlahu a opakujte. Když je to snadné, zvedněte jednu nohu a proveďte jednoduché nožní můstky.

Ruský Twist

Tento rotační pohyb je skvělý pro vytváření silných oblouků a hlubokých příčných břišních svalů, které jsou klíčem k stabilizaci vašeho trupu při lezení.

Udělejte to:držte léčebný míček (nebo činka za konce) v obou rukou. Posaďte se na podlahu se skloněnými koleny. Udržujte si záda rovně, lehce se opřete a lehce zdvihněte nohy od země (vypadá to, že se v lodi posune v józe). Twist trupu celou cestu k jedné straně, pak celou cestu k druhé. Udržujte krk a ramena uvolněná. Otočte pro úplný počet opakování na každé straně. Aby to bylo těžší, zvedněte se dál.

Ball Pikes

Nemáte-li stabilní míč, je to naprosto opodstatněné koupit jeden, aby vaše základní práce na další úroveň tím, že dělá pohyby, jako je tento. Protože jste na nestabilní platformě, celé vaše jádro je vyhozeno, aby vás udrželo stabilní - ideální pro budování jádrové stability pro jízdu na kole.

Udělejte to:Začněte ve špičkové poloze s vrcholy nohou nahoru na nafukovací míč stability. Udržujte kolena rovně, vydejte boky směrem ke stropu, takže máte záda rovnou a zadní část je nasměrována nahoru k obloze. Nasaďte dolů do polohy desky a opakujte. Pokud je to příliš těžké z brány, začněte ohýbáním kolen a zatáhněte míč směrem k hrudi.