výcvik

7 Příznaky, že jste příliš náročnější - a co dělat o tom

Monkeys and Morality: Crash Course Psychology #19 (Červen 2019).

 
Anonim

Cyklisté jsou v mnoha věcech dobří, ale moderování obecně není jedním z nich. (Na tebe se díváme, chlap se po šestém postfondovém pontu potýká k port-o-johnu.)

Je to tehdy, když se přebytek rozlévá do každodenního tréninku, že skutečné problémy zadržují hlavu. Pro všechny sportovce, kteří hledají trenéry za účelem splnění cílů, někteří sportovci mají potíže s vědomím, kdy přestat tlačit. Syndrom nadměrného tréninku (často zkráceně jako OTS), v okamžiku, kdy tělo trpí většími poškozeními během cvičení, než může opravit, je skutečným startem pro cyklisty - zejména pro ty, kteří mají vznešené cíle.

"Je to velmi časté mezi vytrvalostními sportovci, " říká doktor Frank Wyatt, profesor na oddělení atletického výcviku a fyziologie cvičení na Státní univerzitě Midwestern v Wichita Falls v Texasu. "Ve skutečnosti, když většina sportovců vyvrcholí, jsou na okraji přetrénování." Být na okraji je jedna věc; pokud se dostanete do hlubokého výklenku OTS, může to být dlouhé a náročné stoupání, které se opět dostane do formy.

OTS je označen mnoha jemnými biologickými příznaky a jedním velkým, tlustým, nepříjemným příznakem: zhoršujícím se výkonem. Samozřejmě, že pro mnoho jezdců, pozorování skluzů v rychlosti nebo vytrvalosti nás právě povzbuzuje, abyste - uhádli to - zdvojnásobili a pracovali silněji.

Samozřejmě, že to není omluva, abyste přestali tlačit sám sebe. Hunter Allen, cykloturista v Bedfordu, Virginia, říká, že "funkční překročení" je jednou z nejdůležitějších principů výcviku. "Je to žádoucí; chceme se tvrdě tlačit a hluboce kopat. To nám pomáhá lépe, "říká. Ale "nefunkční přesahování" (termín často nahrazený OTS) je jiný. "Dostanete se na toto místo, kde jste unavení a únavová po celou dobu, a to je, když musíte opravdu odpočívat, " říká Allen.

Pokud se můžete dostat před bodem téměř bez návratu, Wyatt říká, že se budete moci rychleji zotavit a vrátit se k vážnému tréninku dříve - a proto je znát známky OTS tak důležité. Zde je váš kompletní průvodce pro zjištění, zda máte pocit, že je pomalý, protože váš spánkový plán nebo strava není tak skvělá, nebo proto, že jste opravdu nadměrně vyškoleni.

Nemůžete spát
"Je to paradox: Jste unavený, ale nemůžete spát, nebo vaše spánkové vzorce jsou narušeny, " říká Wyatt. Pokud začnete zažívat nespavost, neklidné noci nebo se probouzíte ještě unavene, než když jste šli spát, může to být znamení, které trénujete příliš tvrdě. Zatímco výzkum je smíšený s ohledem na to, zda jediný den tvrdé námahy ovlivňuje spánek, je jasné, že přetrénování má vliv na spánek.

Vaše srdeční frekvence se vážně mění
V roce 2013 Wyatt publikoval metaanalýzu výzkumu OTS a zjistil, že několik studií uvádí, že potlačení srdeční frekvence je příznakem přetrénování. V přehledu však konstatuje, že toto zjištění je v rozporu s tím, co shledaly předchozí recenze - že zvýšená srdeční frekvence skutečně naznačuje, že byla nadměrně vyškolena. Koneckonců, říká, je, že byste měli sledovat srdeční frekvenci, když se cítíte dobře, takže máte výchozí hodnotu. Pokud uvidíte velkou změnu - buď rychlejší nebo pomaleji v klidu - může to znamenat, že potřebujete přestávku.

Dostanete se na rychlé jízdě
Máte-li měřič výkonu, je to tehdy, když se jeho data stávají obzvláště vhodnými. "Tři sto watty jsou 300 wattů, " říká Allen, což znamená, že pokud můžete běžně stoupat na kopci u svého domu 300 W, ale nedávno jste se snažili zasáhnout 250, pravděpodobně budete potřebovat odpočinkový den. Pro ty, kteří nemají měřič výkonu, může být výcvikový cyklus jízdní kola nebo časopis podle vašeho výběru slušným náhradníkem. Pokud se v posledních třech týdnech deníku otočíte zpět a nevidíte nic jiného než "cítit se unavený, musel jste to zkrátit, " píštěl vedle každého tréninku a uvolnil plyn.

Nepřijali jste přestávku navždy
Allen má mnoho svých sportovců na rozvrhu tréninku, který kombinuje tři těžké týdny s jedním jednodušším týdnem. To zajišťuje, že to není nikdy těžké, po celou dobu. Také přidává lehké týdny mezi závodními sezóny, "a dokonce mám několik závodníků, kteří mají v sezóně dva týdny."

Přesně tak, kolik odpočinku potřebuje sportovec, je velmi individuální, říká Wyatt. Ale čím víc intenzivní cyklistiky děláte, tím více odpočinku budete pravděpodobně potřebovat.

SOUVISEJÍCÍ: Ride Hard, Recover Harder: Průvodce aktivním zotavením

Budeš stále nemocná
"Jeden z biomarkerů pro přetrénování je potlačený imunitní systém, " říká Wyatt. "Víme, že cvičení zpravidla způsobuje krátké potlačení imunitního systému hned poté, ale pak je posílen imunitní systém. Ale když jste nadměrně vyškoleni, váš imunitní systém se začíná zhoršovat. "Cokoli od přetrvávajícího studeného až silného vyrážky nebo škrábanců, které odmítají uzdravit, může být znamením, že vaše tělo je nadměrné a snaží se opravit sám.

Vaše chuť k jídlu je vypnutá
Sportovci jsou obecně havrani, ale Wyatt říká, že přetrénování to může změnit. "Pokud spalujete kalorie, měli byste mít hlad. Pokud nemáte hlad, je to známka toho, že byste se mohli vytratit. "

Zůstaneš zraněno
"Zranění je příznakem, který nastane, když jste již delší dobu nepracovali, " říká Allen. Dodává, že profesionální sportovní týmy často dávají svým hráčům zbytek skóre a vytahují hráče z her, pokud se nedostali dostatek odpočinku. "Není to tak, že jsou skutečně zraněni, že jejich riziko zranění je vyšší, " říká. Pokud jste utrpěli zranění po druhém po dobu několika měsíců, zavěste motor na několik dní.

Nebo prostě si vezměte krevní test
Wyatt říká, že některé biologické markery mohou naznačovat, že jsou testosteronem a hemoglobinem příliš drahé, ale potřebujete krevní test (a dobrý základ), abyste přesně použili tyto biomarkery. A protože syndrom přetrénování má poměrně málo znamení, které nevyžadují jehlu, je pravděpodobně jednodušší jednoduše sledovat přerušení spánku a změny chuti k jídlu.

Také víte, že jeden špatný den neznamená, že jste přeškolení. Ve skutečnosti cykloturista Matt McNamara z Sunnyvale v Kalifornii říká, že je skutečně těžké skončit nadměrně vyškolenými, pokud jedete méně než 15 hodin týdně. Přesto je to možné - zvlášť když jedete a bourajete každý den. "Většina sportovců, když jsou ponechána na svých vlastních zařízeních, jezdit příliš tvrdě, " říká McNamara.

Vyhýbejte se za každou cenu "pasažéři mám jen 90 minut na cestě, takže je lepší vyrazit". Ten trénink, když se to stane znovu a znovu, vás nechá vyčerpaný a duševně nudný, říká McNamara. Chcete-li věci zajímavé, přidejte intervaly různých délek a intenzity. "Snažím se opravdu těžko udržovat věci pro mé sportovce, " říká a dodává, že také umožňuje sportovcům, aby vylepšili cvičení, pokud to prostě necítí. "Řeknu svým sportovcům, že pokud se prostě necítí, že mohou cvičit, mýlit se s opatrností", než aby se přesunuli.

Což je pravděpodobně nejlepší. Pokud jste skutečně dosáhli bodu OTS, může trvat překvapivě dlouhou dobu, než si z ní vyrazíte. Tradiční moudrost spočívá v tom, že budete potřebovat alespoň tolik týdnů odpočinku, kolik jste strávil s příznaky OTS, "ale to nebylo prokázáno ve výzkumu a protože jsme tak různorodé druhy, je velmi obtížné říci, že to bude pracovat stejně pro všechny, "říká Wyatt. Nicméně, on říká, že dva nebo tři týdny úplného odpočinku je obecně minimální doba, kterou budete potřebovat obnovit. A pokud jste vážně nadměrně vyškoleni, není to neslýchané, kdyby to trvalo více než rok, než se opravdu dostalo zpět do mojo.