výcvik

Úžasné tipy pro začátečníky

3 PSYCHOLOGICKÉ TAKTIKY PRO ZÍSKÁNÍ DŮVĚRYHODNOSTI - ZeptejSeFilipa (28. díl) (Březen 2019).

 
Anonim

Je to jednoduché, když začnete jet na kole, pokud vše, co budete dělat, je nudle kolem okolí na pláži. Ale co když jste si právě koupili svůj první skutečný silniční kolo a vrhli se rovnou tím, že jste se snažili jet v balíčku, vylézt na velké kopce a řešit dlouhé míle? Jako každý, kdo poprvé poprvé vstoupil na zem, pak havaroval, není to tak snadné. Na těchto stránkách představujeme čtyři jezdce na začátku sezóny - všichni z nich začali jezdit v roce 2010 - čerstvě z výšky žhavého a podsaditého minima poprvé kolem bloku. Zde jsou osvědčené strategie a nejlepší tipy pro začínající cyklisty.

Rookie: Matt Cook, 39 let, Virginia Beach, Virginie
Cook začal jezdit v lednu 2010, brzy poté, co zaslechl svou čtyřletou dceru, odmítl cukroví, protože chtěla být gymnastou, nikoliv "tuk jako můj táta". "Poté, co jsem vybral moje ego z podlahy, " říká, "začal jsem hledat něco, co s tím dělat." Poté, co příbuzný navrhl, aby zkusil triatlon v sprintovém odstupu, odpršel z horského kola a začal jezdit na 2 míle dojížďku. O několik týdnů později koupil na Craigslistu silniční kolo a po několika jízdách s kamarády se vrhl do první velké jízdy ve skupině v dubnu.

Tempo se ukázalo jako jeho největší výzva. "Měl jsem s tím strašný čas, " říká. "Když jsem vytáhl přední stranu, jezdci by se rozběhli a dostal jsem se asi 75% času. Když jsem byl těžký chlap (6 stop, 280 liber, když začal), nemohl jsem urychlit, abych uzavřel mezeru "Velký dieselový motor, ale ne spousta sportovních vozů."

Cook se odmítl vzdát. Získal užitečné rady a učil se tím, že se s ním zachoval. On také ztratil váhu, a zranil se klesající 40 liber (ačkoli on od té doby získal nějaké záda). Nyní se považuje za cyklistu, jenž běží a plave spíše než tříletý.

Narození svého třetího dítěte v tomto roce snížilo dobu jízdy. "Ale soustředím se na časové intervaly, abych rozvinul svou moc a modlil se za čas, abych mohl pracovat na mé vytrvalosti, " říká. "To by mi pomohlo viset s balíčkem."

Výzva: Závěs v Paceline
Noví jezdci se bojí nejprve šlapat tak blízko k ostatním. Modulace rychlosti na zvlněném terénu je náročná. Pro některé, intenzita nové zkušenosti může být mentálně vyčerpávající. Ale pak se učí, kolik energie mohou ušetřit v balíku.

Tip: Chcete-li se pohodlněji dostat do tempa, spusťte trochu dál, říká James Herrera z Poradenství v oblasti řízení pohonů v Colorado Springs v Coloradu. "Můžete si užívat obrovských výhod při kreslení od 2 do 3 stop. Takže začněte tam." Pak se podívejte na jezdce před sebou, abyste mohli předvídat, co bude skupina dělat, říká Andy Applegate, trenér s Carmichael Training Systems, se sídlem v Asheville, Severní Karolína.

Jak se učil Cook, je užitečné přizpůsobit si úsilí udržet konstantní rychlost. "Nedejte pedál, pedál, pedál, pobřeží, pobřežní pobřeží, " říká Applegate. "To způsobuje účinek yo-yo." Namísto toho proveďte jemné úpravy v šlapání a pérování brzd. Přitlačte hlavu ven ve větru, abyste zrychlili rychlost, aniž byste narazili nebo se zastavili.

Když je to vaše řada vpředu, udržujte rychlost rovnoměrně a jen tak dlouho, jak se budete cítit pohodlně, ale ne déle než dvě minuty. Poté trochu vytáhněte a zpomalte. "Pokračujte ve šlapání rychlým tempem, " říká Applegate, "a pak se začne proplétat, jak to dělá poslední jezdec."

Co se naučil …
Ušetřete energii měkkým pedálem ve srovnání s jízdou, udržujte brzdy a posuňte tak, abyste udrželi rychlost a kadenci. Všechny tyto věci vyloučily Cookova yo-yoing v balení, což znamenalo méně záchytů úsilí, aby se znovu zapnul.

Návrh moudře. Nyní se Cook podívá na trávu, aby zjistil, odkud přichází vítr, aby se mohl zasunout tam, kde je nejlépe schopný šetřit energii.

Obnovit úplně nebo platit. "Snažil jsem se do prvního měsíce nebo dvou zaplatit příliš mnoho skupinových jízd do mého rozvrhu a ve většině letního času jsem byl pomalejší, " říká. "Odpočinek a rozmanitost jsou obrovské."

Rookie: Kelly Szymczyk, 48 let, Lewisberry, Pennsylvania
Ačkoli byla po dobu několika desítek let instruktorem Spinning, Szymczyk měl silniční kolo, které zřídka používalo.

"Můj manžel by jezdil, ale upřímně jsem se bál, " říká. "Je to ta věc na manipulaci s motocykly, kterou nemusíte dělat uvnitř.

Měla jsem malé děti. Byla jsem unavená - a plná výmluv. "Když se její manželka v roce 2009 přestěhovala do Pensylvánie, našla Szymczyk široké cesty otevřené, přátelské k cyklistice a byla odhodlána znovu se pokusit. Venku se jí dostalo naplno ve formě kopců.Jeho prvním velkým stoupáním byl Kings Gap, 4letý vzestup s postupným stupněm 5 až 6%.

"Byla to přepážka a na ramenou byl štěrk, " vzpomíná Szymczyk. "Jsem brzděla brzdy tak silně až dole, ruce byly úplně stísněné a rukavice pod rukavičkami, když jsem se dostala na dno." Ačkoli se naučila ulehčit, stále se cítí opatrná, když používá kapky a pomalu ji ubírá. "Jsem opatrný sestupník, ale mám větší komfort, " říká. "Ale je to moje nezkušenost s manipulací s motocykly.

Výzva: sestupná
Sestupný se může zdát neopatrný: Vaše první instinktivní brzda, těžká! - může vás poslat na zem. Vyžaduje jemnost a důvěru, obojí přichází s praxí.

Poradenství: Začněte krátkým, přímým kopcem, můžete sestoupit bez brzdy a procvičit se do správné polohy.

"Noví jezdci často sedí ve svislé poloze, protože se jim nelíbí, jak se v kapkách urychlují rukama, " říká Applegate. "Ale je to nestabilní, váha je příliš vysoká a příliš daleko dopředu." Posuňte zadní část zad, rozložte váhu a položte ruce do kapky. "Tím se snižuje těžiště, zadní kolo pevně drží na zemi a dělá motor předvídatelnější, " říká Applegate. "A to vám dává větší vliv na brzdy."

Otáčejte jemným stisknutím brzd. Vaše přední brzda drží zhruba 80 procent své brzdné síly, a tak je to snadné. A buďte obezřetní. "Když brzdíte, motorka se postaví nahoru a jde rovně - naopak, co chcete na druhou stranu, " říká Applegate. Místo toho postupně zpomalujte, abyste získali pohodlnou rychlost, když dosáhnete otáčky. "Steer naklonit kolo, ne vaše tělo, " říká Herrera. Stiskněte vnější nohu do pedálu. Ukažte druhé koleno dovnitř a přesuňte boky a ramena do tahu.

Podívejte se, kam chcete kolo jít. "Bude následovat vaši hlavu a oči, " říká Herrera. Otočte otočením širokým rozběhem (bez překročení žluté čáry), proříznutím vrcholu a vystupováním široké.

Co se naučila …
Neumisťujte na řídítka smrtící rukojeť: "Naučím se relaxovat a užívat si vzduchu, když jdu. Také brzdím brzdy."

Chcete-li sestoupit, musíte nejprve vylézt a Szymczyk ji přehodil, když se na ni podívali ostatní. "Začal jsem se zeptat každého, co mají, " říká. "Nejprve jsem si koupil novou kazetu, přecházejícím z 11-23 na 12-28, pak jsem si naposledy podal kompakt.

Kopce není nikdy tak špatná, jak si myslíte, že to bude. "Moje představivost je vždy horší než realita, " říká.

Rookie: Justin Sotdorus, 24 let, York, Pennsylvania
Sotdorus začal jezdit na křižovatku pro motocyklové dostihy. "Spousta profesionálních jízdních kol, aby zůstali ve tvaru, " říká. Koupil Felt F85 a vyrazil se sousedem, který byl na kolech. Ačkoli jen jako BMX vyrazil BMX, Sotdorus se rychle přizpůsobil jízdám: "Hodně to souviselo s motocyklovými závodními závody." Přirozeně konkurenceschopná osoba brzy začala závodit - s určitým úspěchem. "Chtěla jsem vidět, jak daleko bych mohl jít a jak těžko bych se mohl pustit, " říká. "Závod byl jediný způsob, jak to udělat."

Ale stejně jako mnozí nováčci se Sotdorus každý den vydal stejným způsobem. "Já bych jezdil, dokud to neublížilo a bylo těžké, " říká. "Dělal bych to tři dny po sobě a čtvrtý den, kdy bych byl spálený, dostal bych se k bodu, kdy bych se neměl cítit jako na koni."

Nakonec si zakoupil monitor srdečního tepu a začal trénovat s periodizací založenou na zónách srdeční frekvence. "Rychle jsem viděl, že i když jsem si myslela, že to bude snadné, bylo jsem příliš těžké se opravdu zotavit, " říká Sotdorus, který od té doby upgradoval na Jamis Zenith Elite.

Výzva: Jak se přizpůsobit
Cyklistické návyky se snadno vytvářejí. Začneme jezdit a opakovat to, co víme, dělat stejné trasy se stejnou rychlostí, říká Lynda Wallenfels z LW koučování v St. George, Utah. "Příliš konzistentní je největší chyba, kterou vidím u nových jezdců, " říká. Vaše tělo se rychle přizpůsobí, pak se buď unaví neustálými požadavky, nebo se vymaní z nedostatku výzvy - nebo se jednoduše nudíte.

Poradenství: Sotdorus našel klíč k rychlejším ziskům. Nejlepší způsob, jak začátečníkům je kombinovat, je trávit více času na koni v extrémních podmínkách, říká Herrera.

Jděte opravdu tvrdě pár dní v týdnu a opravdu lehké (nebo odpočinek) další jeden nebo dva, a pak jet mírně jindy. To pomůže zlepšit všechny úrovně kondice, včetně rychlosti, síly a anaerobní kapacity, nejen vytrvalosti. "Většina jezdců má těžké denní zaměstnání, které jim brání ve škole, " říká Herrera. "Pokud máte během týdne jen 30 až 60 minut, vyjděte je a jeďte je ve střední až vysoké intenzitě - řekněme, zahřejte na 15 minut, jdete na prahu, kde dýcháte těžké, po dobu 20 až 35 minut, a snadno pro 10. Získejte skvělý trénink a udržujte přínosy. "

Ušetřete dva až tři hodiny moderních jízd na víkendy. "Pravidelnou jízdou a tlakem na komfortní zónu, " říká Herrera, "budete udržovat váš metabolismus vysoký, zvládnete váhu, udržujete náladu a zlepšíte svou fyzickou kondici."

Co se naučil …
Výhody cyklistiky přenášejí Sotdorus na závodní motocykl. "Teď, když jedu 100 km / h, " říká, "můj srdeční tep a dýchání jsou mnohem pomalejší díky cyklistice."

Zkombinujte své jízdy. "Zahrnula jsem mnohem více odrůdy, " říká Sotdorus.

Poslouchejte své tělo. "Pokud se cítím dobře, jdu tvrdě, " říká. "Jestli se cítím unavená, nejezdím." Není to mnohem složitější než to.

Rookie: Vicki Fordt 52, Winsted, Connecticut
Nakonec se jí podařilo vyloučit, že má tři děti ("Jo, to trvalo 13 let, " říká, "ale kdo počítá?") Ve třídách Spin se Ford rozhodl vyzkoušet jezdectví, které milovala jako dítě. Získala Specializovaný Allez.

"Zvýšil jsem se na nohy a šlapky a považoval jsem se za vážného cyklistu, " vzpomíná si s úsměvem. Její počátky byly poměrně krátké, ale cítili se epické.

"Je to asi 8 mil kolem jezera, " říká. "V té době to bylo těžké." Aby zůstala motivovaná, zaměřila se na Tour of the Litchfield Hills, jízdu s pěti trasami od 12 do 100 mil.

Její první dlouhé jízdy byly těžké předvídatelnými a překvapivými způsoby. Očekávala, že narazí na tempo. Ale jedna jízda na 40 kilometrů ji ohromila.

Ford se setkal s bonkem. "Bylo to větrno, " vzpomíná. "Byl jsem jen zabalen jeden Gu, pět kilometrů od domova, musel jsem se dostat z motocyklu a jít přes rušnou křižovatku, protože jsem si neměl důvěru, že jsem se projet po celém provozu." Udělala to domů, ale sotva.

Teď jí dvě hodiny dopředu a přináší stravovací taktiky, které jí pomohly dokončit trasu 50 kilometrů Litchfield. "Bylo to pro mě obrovské řešení, dokázal jsem, že mohu dělat cokoli, co bych chtěl udělat, " říká. "Letos se pokouším o 75."

Výzva: Fueling Right
Bonking je obřad průchodu pro nové cyklisty, který se často opakuje několikrát před naučením lekce. Je snadné prostě zapomenout na jídlo. "Noví jezdci mohou být náchylní k bonkování, protože mohou být ještě primárně karbidovými hořáky, " říká Applegate. "Když vyjíždíte více, stáváte se lepším spalováním tuků a účinnějším používáním energie."

Tip: Jiný důvod, proč noví jezdci jako Ford nejí? Potřebují trénovat své žaludky, aby se přizpůsobili přijímání paliv během cvičení, říká Applegate.

"Tréninkové adaptace probíhají v celém těle, včetně trávicího systému, který toleruje a absorbuje kalorie, " říká. "Já mám jezdce říkat, že nemohou jíst na kole. Řeknu jim, že je to součást výcviku."

Začněte se sportovními nápoji, snadným zdrojem sacharidů a kalorií, říká Wallenfels. Pak zkuste jídlo, které se vám líbí. Energetické bary jsou dobrou volbou, ale skutečné jídlo je lepší, říká trénink, který získal certifikát USA pro cyklistiku Eddie Monnier. Pro jízdu po tříhodinových hodinách doporučuje želé sendviče s trochou arašídového másla a figurky Newtons před bary nebo gely. Balíček potravin v částečně otevřených pytlích zipperlock pro snadný přístup.

A zastavte se na pár kousnutí, pokud nejste spokojeni s jídlem. "Pro dlouhé jízdy se snažte jíst asi 250 kalorií za hodinu, včetně jídla a pití, a více, pokud jste větší jezdec, " říká Wallenfels. Mějte ty kalorie po 30 minutách jízdy, abyste získali stálý proud energie. Jezte malá množství v hodině a omyjte ji studenou tekutinou a zůstaňte chladní, hydratovaní a poháněni.

Co se naučila …
Vždycky zabalí trochu víc, než si myslí, že potřebuje. Lepší se dostat domů s dalšími občerstvením, než je 20 kilometrů daleko v protivětru a mimo plyn.

Jídlo není volitelné. "Já se snažím jíst a pít pravidelně, jestliže jsem dlouho, " říká, "i když se necítím zvlášť hladoví nebo žízniví."

Připojte se k balení. "Jízda se skupinou mi činí lepšího jezdce, protože se tak hodně učí o správném jídle, o správném přesunu a plynulém šlapání."