výcvik

Nejlepší místa pro cyklistiku

KAM PRO NEJLEPŠÍ FOTKY? - TIPY! (Březen 2019).

 
Anonim

Test pružnosti jízdního cyklu

Scott Holz věří v roztahování - a to nejen proto, že osobně těží z větší flexibility. Jako odborník na koloběžku a globální manažer specialisty na Bicycle Component University Holz spolupracoval s takovými jezdci ProTour jako Fabianem Cancellarou a viděl způsob, jak svalnaté svaly pomáhají dokonce i nejlepším cyklistům světa najít místo ke zlepšení. "Flexibilita je jedním z největších omezujících faktorů pro dosažení vašeho nejvýkonnějšího místa na kole, " říká Holz.
Vzpoura s pružnými svaly je obrovská: čím více jste flexibilní, tím více aerosolu můžete získat - což vám pomůže s rychlejším úsilím. Pravidelné protahování také potlačuje bolesti a napětí, které mohou omezit počet kilometrů, urychluje doplnění zásob svalových glykogenů a pomáhá potlačit účinky stárnutí, což způsobuje, že svaly ztrácejí elasticitu.

Související články : Nejlepší rozestupy a silový trénink pro cyklisty
Klíčem je vědět, co dělat a kdy. Nejprve proveďte test, který začíná v následujících snímcích. Jakmile identifikujete problémové oblasti, začněte s nimi pracovat - často. "Konzistence je důležitá, " říká Holz. "Vyděláváte lépe 10 až 15 minut čtyřikrát týdně, než je jedna hodina jednou týdně." Je to proto, že získání flexibility je dlouhodobý proces, říká Andy Pruitt, EdD, PA-C, zakladatel Boulder Center for Sportovní medicína, v Coloradu. "Trvá šest týdnů, než se dosáhne skutečné změny délky struktury svalů nebo šlach, " říká.
Pokud jde o otázku, kdy? Výzkum ukazuje, že napnutí před námahou může oslabit svaly, ačkoli doporučujeme zahřívání s 10 minutami snadného šlapání. Namísto toho si vzít čas na to, aby se to stalo (nebo později, po horké sprše), když jsou vaše svaly teplé.

Illiotibial (IT) Band Stretch

Testování IT pásma. (Kyle T. Webster)

Test
Lehněte si na stůl nebo vysokou lavici a nechte polovinu stehen z okraje. Zavěste jednu nohu a ohněte druhé koleno a přitáhněte ho směrem k hrudi, dokud se vaše spodní část dotýká lavice. Poznejte partnera, co se stane.
Pokud vaše kloubové koleno spadne na stranu, spíše než tvořit přímku od kyčlí, vaše IT pásmo, které běží podél stehna k telatům, je těsné.

Proč to záleží
IT pásmo stabilizuje koleno. Je-li to těsné, může se otírat na koleno a zapálit se, nadměrným zraněním známým jako syndrom třením pásem IT.

Fix: Roll nohy
Lehněte na své straně a stehna spočívá na pěnovém válečku. Ulehčte nohu podél válce, používejte svou váhu, abyste aplikovali tlak na tkáň. Zaveďte a snižte pásku po dobu 60 sekund, poté opakujte na druhé noze. Strávit více času v nabídkových oblastech.

Quadriceps Stretch

Test quadriceps. (Kyle T. Webster)

Test
Pokud se kotník na prodloužené noze vytáhne za koleno, máte těsné čtyřkolky. Čím větší je prodloužená noha, tím pevnější jsou svaly.

Proč to záleží
Vaše čtyřkolky produkují sílu a omezený rozsah pohybu zabraňuje spouštění některých svalových vláken, říká cyklista Carson Christen, MS.

Opravit: Lying Quad Stretch
Lehněte si na břicho se svými koleny šípkami. Zatáhněte jednu ruku zpět a uchopte opěrný kotník. Pomalu vytáhněte patu směrem k hýždě. Udržujte panvu rovnou na podlaze. Podržte po dobu 20 sekund a opakujte na druhé straně.

Hip Flexors Stretch

Test kyčelního flexoru. (Kyle T. Webster)

Test
Pokud se vaše prodloužené stehno zvedne tak, že koleno stoupne nad kyčlí spíše než aby zůstalo ploché, vaše kyčelní flexory nejsou tak flexibilní, jak by měly být.

Proč to záleží
Ohybové kyčle táhnou nohu nahoru a přes horní část zdvihu pedálu; protahování zabraňuje bolestem dolní části zad, když zvýšíte intenzitu.

Opravit: Kleeling Lunge
Klečte, jak je znázorněno níže. Vyrovnejte pánev, abyste zarovnali pubiální kosti přímo pod kyčelní kosti. Uvolněte boky dolů a dopředu, držte přední koleno přímo nad kotníkem a podržte po dobu 20 sekund. Opakujte na druhé straně.

Glutes Stretch

Zkouší lepení. (Kyle T. Webster)

Test
Pevné glutery zabraňují dosažení aerodynamické polohy v kapkách.

Proč to záleží
Ležejte rovně. Požádejte partnera, aby zvedl nohu, pokud jde pohodlně, ohýbat koleno. Odhadněte úhel, který stehna tvoří na podlaze: méně než 90 stupňů znamená těsné glutety; 90 až 120 je typické. Otestujte obě nohy.

Fix: Pigeon Pose
Chcete-li pracovat s glutety, klečte na podlahu s jednou nohou prodlouženou za druhou a druhou ohnutou pod úhlem 45 stupňů před vámi, kotník a koleno se dotýkají podlahy. Udržujte boky čtvercový, uvolněte pánev směrem k podlaze. Poté sklopte hrudník směrem dolů a dolů. Držte jej po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně.

Hamstrings Stretch

Test Hamstrings. (Kyle T. Webster)

Test
Leťte rovně a nechte partnera zvednout jednu nohu, dokud se vaše kohoutek začne tahat. Odhadněte úhel vytvořený s podlahou: 55 stupňů nebo méně signalizuje špatnou flexibilitu. Opakujte s druhou nohou.

Proč to záleží
Dlouhé poskoky umožňují, aby se pánev nakláněla dopředu na sedlo a umožnila tak lépe pozici. Navíc dostanete glutes - nejsilnější svaly těla - více zapojené do šlapání.

Opravit: Lying Quad Stretch
Pokud máte nedostatek v této oblasti, postavte se s nohama na boky a pomalu se ohneme v pase, nakláníte pánev dopředu a nechte si záda rovnou. Pozastavte po dobu 10 až 15 sekund, když máte pocit lehkého úseku v zadní části nohou, pak prohloubte pózu, dokud neucítíte, že se hamstringy uvolní.

Telata roztáhnout

Test na telata. (Kyle T. Webster)

Test
Posaďte se na lavici s nohama rovně na podlaze. Zvedněte prsty a udržujte podpatky uzemněné. Pokud nemůžete dostat nohu o 90 stupňů, použijte úsek napravo.

Proč to záleží
Těsné telata a Achilové šlachy tlačí cyklisty k přehnanému zdvihu pedálu, který přenáší méně energie než plochá noha. Více flexibilní telata umožňují výkonnější a efektivnější mrtvici - a také vám zanechávají méně náchylné na křeče.

Fix: Single Heel Drop
Postavte se s míčem na nohou na schodech. Dolní podpatku protáhněte přes lýtko, kotník a Achilovu šlachu. Držte jej 10 vteřin a poté opakujte druhýkrát. Přepněte a protáhněte druhou stranu.