výcvik

Malé změny, obrovské výsledky

#14 Road to Glory | WL REWARDS | POSLEDNÍ ZMĚNY PŘED VÍKENDOVKOU | DKT - FIFA 18 ULTIMATE TEAM (Březen 2019).

 
Anonim

Probudit se, pít vodu

Pokud se neustále soustředíte na kapání IV, jste ráno více dehydrovaní než kdykoliv jinde. Přesto většina lidí choutí kávu a čeká až do odpoledne, aby vypladila své láhve na vodu, což může způsobit pomalé polední jízdu. (Vysoký obsah vody v kávě dodává určitou hydrataci, ale není tak silný jako přímý H 2 O). "Voda pomáhá přenášet živiny a kyslík do pracovních svalů, " říká Jennifer McDaniel, ČSSD, mluvčí Akademie výživy a dietetiky.

Spánek navíc

Kdykoli budete zvyšovat tréninku nebo se budete radovat, potřebujete dodatečné zavřené oko, abyste se zotavili z další práce, říká Will Dillard, trenér skupiny Ultimate Cycling Group v Boulderu v Coloradu. Proč? Spánek spočívá v tom, že tělo obnovuje svaly, takže se dostanete lépe a zůstanete bez zranění. "V klidu, " říká Dillard, "je stejně špatný jako přetrénování." (Sledujte trénink, výživu a spánek s časopisem Bicycling Ride Journal!)

Jíst jako Eddy

"Eddy Merckx snědl sendviče, " říká Allen Lim, PhD, fyziolog fyziologa, který vyvinul směs nápojů bez chemikálií pro tým Garmin-Sharp. Jezdci si po použití balených sportovních receptů stěžovali na strach z břicha a "bičování se nezastavilo, dokud jsme nezačali vyrábět potraviny od začátku, " říká Lim. Vědci nezjistili přesně, proč jsou zabalené, zpracované pohonné hmoty těžko stravitelné, ale Lim věří, že to má co do činění s přísadami v těchto produktech. "Tělo je jako autobus, který je určen k přepravě jen lidí, " vysvětluje. "Pokud se všichni dostanou se dvěma kuřaty a kozou, bude to nepohodlná jízda." Navrhuje zásobování nezpracovaných celých potravin, jako je bílá rýže, třtinový cukr, plátky manga, sladké brambory a sendviče (vyrobené z celých ingrediencí).

Dýchat, zatraceně!

Desetiletí studií potvrzují, že uvědomělé dýchání může vyvolat relaxační reakci, která odbourává stres a snižuje krevní tlak. Nehovoříme jen o sání větru: Vdechnutí a vydechování hluboko je pro zaměření před velkou jízdou efektivní, říká Darren Treasure, PhD, sportovní psycholog s projektem Nike Oregon.
Udělejte to :
Vydechněte z membrány (umístěné těsně pod hrudní klecí) a vytáhněte vzduch do hrudníku, dokud se vaše žebra a lopatky nerozšíří. Počkejte na počet pěti, pak vydechněte. Opakujte několikrát denně.

Přejít bez tuby

Vnitřní trubky pro doutníky pro hladší a pohodlnější jízdu a bezúdržbové pohodlí. "Od té doby, co jsem před pěti lety přešel na bezdušovou trubku, jsem měl jen jeden byt, " říká Greg Ralph, cyklista z Salidy v Coloradu. Extra polštář, který má rád při jízdě pod nízkým tlakem na pneumatikách, je velkým rozdílem na dlažbě Colorado v čipu a těsnění. Přechod na bezdušové je jednodušší, než si myslíte. A při vzácných příležitostech, které děláte ploché, jednoduše nainstalujte pravidelnou trubku a opravte pneumatiku, až se vrátíte domů.

Připojte se k balení

Při jízdě v kruhu není jen úspora energie, skupinové tréninky také motivují k pohonu. Studie z roku 2012, zveřejněná v Annals of Behavioral Medicine,zjistila, že cyklisté, kteří pracovali jako tým, vykonávali dvakrát tak dlouho, jako ti, kteří si osamostatnili. "Jsme společenská zvířata, " říká Nike poklad. "Výkonnost pro výcvik ve skupině je prospěšná, ale také krmí část z vás, která musí být spojena s ostatními, " říká. Žádná jízda na místní skupině? Stáhněte si aplikaci jako Strava nebo MapMyRide, která pomáhá solitérním cyklistům s virtuálním balíčkem.

Velikost sedla

"Lidský rozkrok není navržen tak, aby nesl váhu, " říká Sean Madsen, manažer Body Geometry Fit ve společnosti Specialized. Velmi vhodné sedlo umožňuje, aby vaše sedací kosti - spíše než vaše měkké tkáně - podporovaly vaše tělo. Zjistěte, zda vaše sedací kosti odpovídají šířce sedla:
1 Umístěte kus vlnité lepenky nebo květinové pěny na schodišti nebo na židli.
2 Posaďte se a lehce se opřete, držte si záda rovnou (jako na kole).
3 Zvedněte a změřte mezeru mezi středem každého diváka.
4 Nejširší část sedla by měla měřit stejné nebo širší než toto číslo, s asi o centimetr navíc na každé straně. Pokud tomu tak není, zvažte nalezení nového sedla.

Jdi dolů

Mnoho cyklistů se zaměřuje na udržení vysoké kadence, ale zapomíná na silnou práci na kole, což vám pomáhá jezdit silnějším a rychlejším, říká Kelli Montgomery, kouč multisportu v Connecticutu. Doporučuje, aby se jeden týden cvičil ve velkém zařízení za nízkou kadenci.
Na trenéra
Proveďte až 20 sérií celosvětového úsilí o 60 sekund při tvrdém zařízení rychlostí 40 ot./min a následně 60 sekund velmi snadné obnovy.
Na cestě
Najděte kopce se stupněm 4-6%. Převeďte do velkého převodu a zaměřte se na kadenci 50 až 55 ot / min. Proveďte čtyři až šest 5- až 8-minutové tvrdé úsilí a mezi 2 a 4 minutami zotavení.

Smiř se s tím

Trvalo 10 minut masáže, aby se zrychlil zotavení po tréninku, takže můžete řídit silnou den po dni, podle studie na McMaster University v kanadském Ontariu. Udělejte to sami s pěnovým válečkem, který je k dispozici u většiny prodejců fitness za 50 dolarů nebo méně.
Quad Džínovina
Ležíte lícem dolů na podlaze pěnovým válečkem pod boky. Nakloňte se na pravém čtverci a přejděte mezi kyčle a koleno a poté přepněte nohy.

Pro ještě lepší uzdravení je tady nejlepší protein post-ride:

Swing pro sílu

Použijte kettlebell pro posílení vašeho pedaling svaly (nohy a glutes), stejně jako stabilizační svaly ve střední části. "Silné jádro pomáhá přenášet energii na kolo, což vede k efektivnějším akceleracím a méně únavě, " říká Olympian a důchodce pro cyklisty Timmy Duggan, který se spoléhá na cvičení společnosti kettlebell, aby maximalizoval svou kondici.
Základní pohyb
Uchopte kotevní zvonek s 10 až 15 liber dvěma rukama a postavte se nohama o něco širší než šířka kyčle. Squat, dokud vaše stehna jsou téměř rovnoběžné s podlahou. Stojte a otočte váhu až do výšky ramen. Jak se keltský oblouk vrátí dolů, dřepte a nechte váhu, aby se houpala mezi nohama. To je jeden zástupce. Do tří až čtyř sad 12.

Buď žirafa

V loňském roce kámoš v žirafovém kostýmu ukradl přehlídku v kříži v New Hampshire a několik týdnů poté osvětloval sociální média. Nevykazujeme vám, abyste si vyměnili klubovou sadu pro tisk zvířat. Jde o to: dělej to zábavné, lidi! "Když neuděláte nic než držet nos na brusný kámen, vyhoříte, " říká trénink vytrvalosti Josh Smollen, který zanechává prostor v plánech jeho sportovců, aby udělal to, co je nejšťastnější. "Nezapomeňte se o svou duši starat."